【爆睡確実】夜勤時に爆睡できる上手な睡眠の取り方

なぜ夜勤前、夜勤後の昼間は寝れないのか

「夜勤が続くのに寝れない」

「夜勤のリズムが作れない」

寝たいのに寝れないのは辛いですよね。私も

「1週間交代」「3勤1休」「4勤2休」

を経験したことがあります。

この中で、1番楽と感じたのは「3勤1休」です。なぜ楽かと言うと、単純に

「勤務日数が短い」

からです。

皆さん、知ってのとおり人間は

「朝起きて夜に寝る」

生き物です。

「体内時計」と言う言葉を聞いたことはありませんか?人間の体は「遺伝子」に時間が刻み込まれているので

「朝起きて夜に寝る」

からは逃れられません。「夜勤」は人間の正常な時間とは逆の時間に「無理やり」働いているのでしんどい。では、なぜ夜眠くなるのか。

夜は体を休ませるために「副交感神経」が活発になります。「副交感神経」が活発になると「メラトニン」というホルモンが分泌されます。このホルモンによって「眠くなる」というわけです。

反対に夜勤明けは、太陽の光を浴びてしまうので、「交感神経」が活発になり「眠れない」状況に陥ります。

「そんなこと知っている」という声が聞こえてきそうですが、「遺伝子レベル」で刻まれているとは驚きです。下記のサイトは「体内時計」についての記事です。非常に興味深い情報が書かれているので、是非見てください。

ヒトの体のなかには時計がある

「夜勤に慣れる」ことはあっても、死ぬまで真逆の生活を続けると寿命は縮まります。

自分は「夜型人間」だと分類した人たちは、自分を「朝型人間」という人たちより、死亡率が10%も高かったとのこと。それだけではなく、夜型の人たちは一般的により不健康であることがわかっています。

引用:解決方法はいかに…。夜型人間は、朝型人間よりも早く死ぬ確率が高い

脳や体には悪影響なので、「うつ病」「糖尿病」「がん」など病気になるリスクも高まります。

何週間もかけて「体内リズム」を変えることは可能と言われています。

ですが、1週間程度の夜勤であれば「体内リズム」が変わりだす頃に、日勤に戻ってしまうので夜勤中は

「できるだけ同じ生活リズムで過ごす」

ことが重要です。

まとめると「我慢は必要」と言うことになるで「勤務日数は短い方が楽」と言うことです。笑

睡眠時間と行動時間を一定にしよう

就寝時間、睡眠時間を一定にする

夜勤初日は朝に起き、15時から18時まで寝る

夜勤最終日までは11時頃から18時まで寝る

夜勤最終日明けは、すぐに3時間ほど寝てから行動し、夜にまた寝る

上記は私の夜勤前〜夜勤終了のサイクルです。

15時以降に寝ることは「体内時計」でいうと「夜」になるので、夜勤初日のリズムを強制的に作ります。寝ようとしても寝れない時は、寝ずに夜勤に行くこともあります。

初日の夜勤は眠たいですが、できるだけ動き、考えて「眠気を抑え込むイメージ」で乗り切りましょう。

次の日以降は、できるだけ昼間まで起きて「自分が合った睡眠時間」をとるようにします。このサイクルを夜勤終了まで続けます。私の場合は「7時間」が自分にあった睡眠時間なので、11時から18時まで寝るということです。

夜勤終了日明けは「通常のリズム」に戻すために仕事終了後すぐ、3時間ほど寝ます。そこから夜までは寝ないことで「体内リズム」をリセットしています。

一般的に成人に必要な睡眠時間は7時間とされていますが、自分に合った睡眠時間は人それぞれ違うので、まずは「自分に合った睡眠時間」を見つけて下さい。

眠れる環境作りをしよう

「眠ってもすぐに起きてしまう」ことってありませんか?

原因は光を浴びて「交感神経」が活発になっているからです。夜と同じように熟睡するのは難しいですが、ある程度の環境作りをすることで「睡眠の質」をあげることができます。

カフェインを取りすぎない

誰もが知っていると思いますが、眠気を解消するにはカフェインですよね。

インスタントコーヒー140mlにカフェインは60mg

カフェイン摂取後、約30分で脳に到達

カフェインが体から半分なくなるまで6〜8時間かかる

夜勤前起床してコーヒーを飲んだら、

勤務中はコーヒーを飲まないのが理想です

夜に寝るのであれば、多少残っていても副交感神経が活発になるので、そこまで神経質にならなくても大丈夫です。

ですが、夜勤後にコーヒーを飲むと、交感神経をさらに活発にしてしまい睡眠に悪影響なので、カフェインは摂取しないことをオススメします。どうしても夜勤中に飲みたい場合は

ノンカフェインのコーヒー

をおすすめします。少し高いですが、味も変わらないのでコーヒー中毒者は是非お試しあれ。笑

1日に摂取しても大丈夫なカフェイン量は体重によって違いますが、欧州食品安全機関によると健康な人であれば「400mg」程度であれば健康に問題がないと公表しています。

400mgというと800ml以上に相当します。コーヒー好きであれば全然飲んでしまう範囲です。私もコーヒーが大好きなので、意識しなければ余裕で超えてしまいます。笑

耳栓、アイマスクを着用する

できるだけ夜と同じ環境を作ることが大切です。脳は睡眠中でも周りの音を感じているので、

耳栓をすることで睡眠の質が格段に上がります。

私も耳栓を着用して寝ていますが、目が覚める回数が減り、短時間の睡眠でもスッキリ起きれるようになりました。

付け始めは、異物が耳に入っている感じがして不快ですが、慣れれば問題ありません。熟睡したい!と強い気持ちがあれば余裕です。笑

アイマスクを併用すると最強です。下手すると夜以上の環境になるので、熟睡できること間違いなし。アイマスクも装着していると違和感がありますが、圧迫感の少ない物もあるので自分に合ったアイマスクを探してみて下さい。

無音・真っ暗の環境になれない内は静かすぎて、色々考えてしまいます。

考えごとも交感神経を活発にしてしまう

目を瞑るとついつい、悩み事などを考えてしまいますが、できるだけ無になるようにしましょう。

遮光カーテンに交換する

寝る前はできるだけ暗い部屋で、リラックスすることが大切です。光を遮ることで「副交感神経」が活発になるので、メラトニンが分泌され、寝付きやすくなります。

夜勤終了後アイマスクをずっと付けているのは現実的ではないので、寝室のカーテンを

遮光カーテン

に変更しましょう。明るい色だと遮光カーテンでも光が漏れるので、できるだけ暗い色がオススメです。ようするに黒が間違いなく最強

購入する際は、1級遮光を買うようにしましょう。3000円ぐらいでレースセットの物もあるので店で見つけた時は即買いして下さい。

あとはカーテンレールの隙間を布なので覆えば光が漏れないので完璧です。

日勤の仕事をするのが1番いい

結局はこの答えに行き着きます。笑

何年も交代勤務で働いてきましたが、やっぱりしんどいです。体調を維持するのが大変ですし、気持ちが落ち込むことも日勤に比べると多いです。

自律神経のバランスが崩れると本当に辛いですよ。メンタルが弱いと言われればそれまでですが、なりたくてなるものではありません。

メンタルをやられ7回転職した私の話はこちら。笑

【体験談】会社を辞める決断を7回して人生好転した話し

日勤では生活できないのも事実

物価が上昇しているのに、給料は上がりません。高卒の工場勤務ならよくわかると思います。

「交代勤務じゃないと結婚できない」

なんとも悲しい言葉です。何回も転職してこの言葉は本当だと思いました。日勤では1人で家族を養うことすら厳しいのが現実です。

【不安解消】高卒で工場勤務の人は結婚できるのか!

先のことを考えると、私も日勤で働きたいと思っています。家族のために寿命を削って働いていますが、若いうちに病気になって死ぬのはイヤです。精神的に病んだことで健康でいることがいかに幸せかを実感しました。

笑顔がなくなり、毎日死にたいと思うぐらいなら

給料が少なくても日勤で規則正しい生活

を優先し、笑って生きていきたいですね。

転職は悪いことではない

昔からの悪い教えです。年功序列の意識が強い日本だからこその考え方。同じ企業に長くいる奴の方が偉い。企業からすると、同じ給料で仕事ができる人の方が魅力ですよね?

1社で働き続けている人の忍耐力もすごいですが、1社しか経験してないのも勿体無い。求人サイトを流し見するだけでもメリットがあります。

色々な仕事があることを知る

自分のスキルでも他の会社で働ける事実を知る

気持ちに余裕が生まれ、自信に繋がる

求人サイトは無料ですし、何のリスクもありません。強いて言えば、メールがくるぐらい。

仕事の合間に求人を探しているだけで、知識の幅が広がり、興味がわく仕事も見つかります。

リクナビNEXTは確実に登録すべし

王道ですが、リクナビNEXTは必ず登録しましょう。

優良企業の求人が多い

自分の強みを詳細に診断できる(グッドポイント診断)

大手企業からもスカウトがガンガンくる

色々な転職サイトを20以上登録しましたが、リクナビのスカウト率は抜群に高いです。他のサイトは中小企業やブラック企業のスカウトが非常に多いですが、リクナビは大手優良企業からスカウトが来ます。

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18種類から自分の強みを詳細に教えてくれます。

質問に答えていくだけで、簡単に自己分析できる

会社に応募した時に強みを伝えられる

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転職の際に強い味方になるので是非おすすめです。

転職って何をどうすればいいの?

「何をすればいいかわからない」ならリクルートエージェントに登録して、アドバイザーに相談しましょう。

求人数・実績・満足度No.1

アドバイザーのスキルが高い

ホントになんでも相談にのってくれる

私自身、転職について全くわからない状態でアドバイザーと電話で面談しました。

履歴書・職務経歴書の書き方

自分の強み

自分にあった仕事

等を教えてもらいました。複数回面談するうちに人生相談みたいな感じになり、マイナスな気分になっている時は励ましてもらい、本気で説教もされました。

転職が成功し、その会社に一定期間在籍しないとリクルートエージェントにお金が入らないので、頑張るのはわかります。笑

さすがにここまで「自分の立場に立って」アドバイスしてくれるとは思っていませんでした。アドバイザーの熱量が半端ない。

転職について1から学びたい!って人にもとてもオススメです。これだけアドバイスしてもらって無料なら使わない理由がない。

これだけ注意!
アドバイザーによっては転職させようとグイグイくるので、紹介してもらった時は1度冷静になって、しっかり考えてから判断しましょう。

まとめ

ストレスも睡眠には大敵です。不眠症になってしまうと「うつ病」になるのも時間の問題です。笑って生きていけるように、睡眠はしっかりとるようにしたいですね。

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